加油!运动
荣格 · 2015-08-05 09:08:23 1670 次浏览
摘要:
如今营养和健身方面的研究极其广泛,国际运动营养学会(ISSN) 每五年会在其杂志上进行与这一专题相关的研究述评。涉及的主题范围从膳食补充剂和其他营养补充剂对体能表现的影响到最有效的常量营养素分布模式 ( 如何最好地管理卡路里以获得最优的结果)。

健康零食制造商加强了产品中的蛋白质含量 来满足有着健身意识的消费者的需求

健康零食制造商加强了产品中的蛋白质含量来满足有着健身意识的消费者的需求

如今营养和健身方面的研究极其广泛,国际运动营养学会(ISSN) 每五年会在其杂志上进行与这一专题相关的研究述评。涉及的主题范围从膳食补充剂和其他营养补充剂对体能表现的影响到最有效的常量营养素分布模式 ( 如何最好地管理卡路里以获得最优的结果)。

所有的运动员,无论是业余的还是专业的,都需要平衡好他们的能量、蛋白质和液体摄入,以配合他们进行的活动,这是最基本的。例如,对专业的运动员或是健身爱好者来说,不足的卡路里意味着肌肉质量的损失、体能的下降和疾病风险的增加。对于大部分体重在110-175 磅范围内的运动人群,每天运动30 到40 分钟,每一次锻炼训练将需要额外的200-400 卡路里的能量。
专业运动员消耗的能量足以令人生畏。每天两到三小时的锻炼,每周五至六次,这些增加的能量需求可以达到每小时600-1200 卡路里甚至更多,因而顶尖的运动员每日能量需求在2500 至8000 卡路里之间。

此外还需要考虑到高强度训练会抑制食欲,这更增加了挑战性。此外,运动员进食的时间不应该间隔训练太近,以避免消化问题或抽筋。为了满足能量需求,许多运动员求助于高能量饮料及营养棒,这些高密度营养的零食能为平衡的膳食提供补充。

营养密度对运动员很重要。这是因为对微量营养素的需求也相应地增加,例如维生素和矿物质能使蛋白质、脂肪和碳水化合物被有效利用。

碳水化合物的力量

尽管似乎所有东西都在流行“低碳水化合物”,但是运动员知道碳水化合物是极其重要的能量来源。一般建议45%-65% 的卡路里应该来自一系列来源的碳水化合物。包括水果、蔬菜、豆类和全麦食品,所有这些都是能量的重要来源。

“碳水化合物为肌肉锻炼提供所需的燃料。”Whole Grains Council 的项目经理Kelly Toups 说,“全麦食品能提供很多好处。麸皮富含纤维、B 族维生素和抗氧化剂,胚芽是健康的脂肪、矿物质和蛋白质的来源。”

“没有麸皮和胚芽,将会损失大约25% 的谷物蛋白质,以及至少17 种重要的营养物质,其中有多种是运动效果的关键营养素。”她继续说,“例如,镁对于促进肌肉放松非常关键,而与全麦面粉相比,其在白面中的含量将会损失16%。”

“虽然意面晚餐是一个经典的赛前仪式。”Toups 说,“不过全麦食品的品种繁多,再加上人们在烹饪方面的好奇心,这为以全麦食品为中心的饮食打开了新的大门。”

“例如,所谓的古代谷物已经进入更受欢迎的运动和恢复食品领域。早餐麦片的配方被修改,营养棒作为长跑与跑步爱好者的热爱之物,也越来越多地使用诸如苋菜、燕麦和藜麦等配料。即使在饮料行业,由燕麦或藜麦制成的饮料也被视为一种便携式营养的快速来源。”她补充说。

藜麦、苔麸、小米、荞麦等古代谷物都富含复合碳水化合物、纤维和蛋白质。诸如豆、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆等豆类食品也是如此。这些谷物中的许多种和所有的豆类食品都不含麸质,小麦及其亲属例如黑麦和大麦中的蛋白质,能让麸质过敏症的人产生自身免疫反应。虽然麸质过敏症影响的只有一小部分人群,但是无麸质产品仍然在运动员群体中越来越流行。

更多的蛋白质

运动员所需的蛋白质总量一直是很多研究的主题。蛋白质的推荐日摄入量是0.8 克/ 每公斤体重。对于体重在110-175 磅体重范围内的运动员,相应的蛋白质需求量为每天40 至65 克。这一数量对于大多数人来说是很容易达到的。

然而,最近关于竞技运动员需求的研究建议的蛋白质需求总量实际已经翻番或更多。这让有健身意识的消费者和专业运动员在寻找更多富含蛋白质的食品及原料,来为其饮食增加能量以及替代传统零食。

选择健康零食线路的制造商都加强了产品中的蛋白质含量来满足这些有着健身意识的消费者的需求,他们经常混合各种蛋白质来使氨基酸达到更有效的平衡。Kind 公司的Kind Bars 营养棒使用的主要是坚果和种子,而不是谷物。

坚果和种子是蛋白质和健康脂肪的天然来源。该公司最近又增加了一个被称为Kind and Strong 的营养棒系列,该产品增加了蛋白质含量,并含有豌豆蛋白。从技术上讲,蛋白质对饮食来说不具有必要性,氨基酸才是必要的。二十种氨基酸组成了人体需要的所有蛋白质。只有九种被认为是饮食的必需品,主要取决于环境。当那九种必需氨基酸的数量足够并且达到平衡时,其余的氨基酸可以由人体根据需要来制造。

食品中的蛋白质质量由人体必需氨基酸的平衡来判断。诸如全麦食品、豆类和坚果是蛋白质的重要来源。尽管如此,大部分都不能完全保持平衡。然而,动物蛋白包含所有的必需氨基酸( 明胶例外),并能达到相对平衡。

最平衡的动物蛋白质是蛋和乳清,也是判断其他蛋白质质量的标准。然而,不同的食品可以混合在一起,从而能实现有效的平衡,于是一种食品在某种氨基酸上的不足可以被另一种食品来补足。

“专业运动员以及更多健身爱好者需要蛋白质来修复运动中受损的肌肉。”Egg Nutrition Center 的执行总监MitchKanter 说,“它对于合成新的肌肉是必要的,同时对其它许多和运动或非运动相关的身体机能也是非常重要的。新的研究表明运动后的恢复饮食应该包含大量的蛋白质,以帮助肌肉生长和修复。”Kanter 注意到鸡蛋包含所有的必需氨基酸,并且具有正确的比例,包括高水平的氨基酸亮氨酸。亮氨酸已被证明对于肌肉蛋白的合成极为重要。

“对于那些摄取植物性蛋白作为其蛋白质主要来源的人来说,重要的是要知道如何混合和匹配蛋白质来源,来确保摄入了所有的必需氨基酸。”Kanter补充说,“例如,在西班牙菜的主食中将大米和豆类混合。大米中的蛋白质缺乏某些氨基酸,而豆类含有丰富的该种氨基酸,反之亦然。”

不同于碳水化合物和脂肪,蛋白质含有氮,这是蛋白质合成的关键所在。每个细胞都独自享有自己的氨基酸来源(就像一个“池子”)来再生蛋白质。细胞根据遗传指令从这个“池子”中选择所需的氨基酸来生成新的蛋白质。这就像玩拼字游戏。如果你有一个平衡好的字母“池”,您可以构建各种单词。基酸可以由人体根据需要来制造。

食品中的蛋白质质量由人体必需氨基酸的平衡来判断。诸如全麦食品、豆类和坚果是蛋白质的重要来源。尽管如此,大部分都不能完全保持平衡。然而,动物蛋白包含所有的必需氨基酸( 明胶例外),并能达到相对平衡。

最平衡的动物蛋白质是蛋和乳清,也是判断其他蛋白质质量的标准。然而,不同的食品可以混合在一起,从而能实现有效的平衡,于是一种食品在某种氨基酸上的不足可以被另一种食品来补足。

“专业运动员以及更多健身爱好者需要蛋白质来修复运动中受损的肌肉。”Egg Nutrition Center 的执行总监MitchKanter 说,“它对于合成新的肌肉是必要的,同时对其它许多和运动或非运动相关的身体机能也是非常重要的。新的研究表明运动后的恢复饮食应该包含大量的蛋白质,以帮助肌肉生长和修复。”

Kanter 注意到鸡蛋包含所有的必需氨基酸,并且具有正确的比例,包括高水平的氨基酸亮氨酸。亮氨酸已被证明对于肌肉蛋白的合成极为重要。

“对于那些摄取植物性蛋白作为其蛋白质主要来源的人来说,重要的是要知道如何混合和匹配蛋白质来源,来确保摄入了所有的必需氨基酸。”Kanter补充说,“例如,在西班牙菜的主食中将大米和豆类混合。大米中的蛋白质缺乏某些氨基酸,而豆类含有丰富的该种氨基酸,反之亦然。”

不同于碳水化合物和脂肪,蛋白质含有氮,这是蛋白质合成的关键所在。每个细胞都独自享有自己的氨基酸来源(就像一个“池子”)来再生蛋白质。

细胞根据遗传指令从这个“池子”中选择所需的氨基酸来生成新的蛋白质。这就像玩拼字游戏。如果你有一个平衡好的字母“池”,您可以构建各种单词。同样,如果细胞有着一系列平衡的氨基酸可供选择,它可以合成任何所需的蛋白质。

没有被用于生成蛋白质或其他含氮化合物的氨基酸将被转为产生能量。氮对于合成蛋白质来说是必须的,然而,在氨基酸被用于产生能量之前,必须移除那些氮。氮副产品的积累限制了蛋白质用作“燃料”。这些副产品也是有毒的,因而要迅速代谢到尿中。这就是为什么均衡的氨基酸是蛋白质合成的关键,以及为什么高质量蛋白质组成对健身和身体健康非常重要。

如今,在强调可持续性的同时,植物蛋白变得越来越流行。通过在优质动物蛋白中补充谷物、豆类、坚果和蔬菜来创建完整的蛋白质组成,这是日益重要的一种趋势。

罗盖特(Roquette)美国公司在为他们的豌豆蛋白产品Nutralys 开拓新的应用。它能为零食、粉状饮料混合冲调包和代餐食品添加更多的植物蛋白质。

“牛奶在世界各地的饮食中都起着完美的补充作用。”美国乳制品产品研究所(American Dairy Products Institute)卓越中心的专家顾问Joseph O’Donnell 说,“添加一点牛奶蛋白,如乳清,将大幅提高饮食的营养质量。

适量的乳清可以帮助提高所有来自其他蛋白质来源的氨基酸的利用率。乳清蛋白含有的氨基酸组合使它们成为能促进生长的最有效率的蛋白质。”

O'Donnell 指出乳清含有程度相对较高的支链氨基酸。这些氨基酸能提高肌肉质量。还有,在其氨基酸组合中,乳清蛋白含有相对较少的非必须氨基酸,这意味着将减少氮负荷,即减轻身体代谢额外的氮的负担(主要通过肾脏和肝脏)。

Organic Valley Cooperative 最近推出了新的有机牛奶蛋白奶昔产品系列,被称为Organic Fuel。这类似最近流行的用巧克力牛奶作为恢复饮料。作为恢复饮料,该产品的配方令人印象深刻,它用粗砂糖和荷兰巧克力或香草来调味。

Sports Nutrition and Exercise Metabolism杂志于2004 年发表的一篇文章中指出,著名的肯尼亚长跑运动员们在牛奶中混合糖来补充额外的卡路里。事实上,牛奶占他们每天蛋白质摄入量的28%。某些植物蛋白质如大豆和藜麦能完整地补充其他植物蛋白。这些对于素食运动员和健身爱好者来说特别重要。

“越来越多的运动员求助于各种健康的方式来满足蛋白质需求。”Devansoy公司的首席业务发展官Scott Desing 说,“大豆粉和牛奶用于各种应用中,从营养棒到蛋白质奶昔到健康烘焙食品,这种配料能为其他来源的蛋白质提供补充,例如全麦食品。”

大豆蛋白作为少数完整的植物蛋白质中的一种,受到了素食主义者的欢迎。同时,作为高蛋白质来源,它能满足乳糖不耐症人士的需求。Devansoy 的水提取大豆蛋白具有许多优势。除了保证提取自认证的非转基因大豆,而且还天然地不含麸质。

“虽然水提取蛋白的浓度不如大豆分离蛋白那么高,后者需要一种更复杂的正己烷提取方法,但是水提取大豆蛋白符合有机认证(certified organic)的标准。”Desing 补充说,“现在市场的潮流正趋向具有清洁标签的可持续产品。”

根据从国家体重控制登记处(NWCR) 的消息, 布朗大学的RenaWing 博士和科罗拉多大学的James Hill博士正在进行的一个研究项目指出,绝大多数成功的减肥疗法的组成部分都包括运动。
NWCR 观察了超过10,000 名18 岁以上的参与者,他们减重超过30 磅并保持了至少一年。这个项目与罗得岛州普罗维登斯的米瑞安医院(Miriam Hospital)的体重控制和糖尿病研究中心合作进行,它可能是规模最大的一项体重控制相关的研究。这类研究都确认,对于运动能力、一般的健身和体重控制来说,最基本的因素是平衡好能量摄入与能量消耗。

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